Du möchtest mehr zu Ausdauersport erfahren?
Ausdauersport, insbesondere das Laufen wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Wenn du den Sport richtig ausführst. Wenn du Hintergründe erfahren willst, Erfahrungsberichte lesen magst und dich ein bisschen für die Grundlagen des präventiven Laufens interessierst, bist du hier richtig.
FAQ
- Ist Laufen gut für den Rücken?
Zunächst ist zu sagen, dass man mit starken Rückenschmerzen nicht läuft. Ist der Schmerz medizinisch abgeklärt, ist es schon sinnvoll zu joggen. Bewegung ist allgemein besser als mit Rückenproblemen viel zu sitzen oder zu liegen. Durch Walken oder laufen lösen sich Verspannungen und viele kleinste Muskeln im Rücken arbeiten und werden somit trainiert. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt als rückenfreundliche Sportarten Laufen und Walken plus gezielte Rückengymnastik. In den Stunden, die ich vermittele, ist stets ein Teil zur Stärkung der Rumpfmuskulatur enthalten. Wir arbeiten auch an der richtigen Laufhaltung. Dann ist laufen durchaus gesund für den Rücken.
Ist laufen allgemein gesund oder ungesund?
Es ist wie in vielen Bereichen, die Dosis macht es. Gesundes, entspanntes Laufen in moderatem Tempo mit gut vermittelter Technik und stets passender Dosierung anhand eines Trainingsplans ist selbstverständlich gesund und ist aus der Prävention nicht mehr wegzudenken. Wichtig ist, dass dazu dem Körper auch seine gezielte Kräftigung der Muskulatur und eine strukturierte Dehnung angeboten wird.
- Ist barfußlaufen gut?
Zuhause in der Wohnung ist barfußlaufen gesund und trainiert den natürlichen Laufstil. Im Training benutze ich es im Stadion zum Auslaufen. Auf dem kühlen Rasen abends eine Wohltat. Probiere es. Zum Dauerlaufen hingegen eignet sich Barfusslaufen nicht. Die Verletzungsgefahr ist hoch, ebenso die Belastung für die Gelenke.
- Wieviel Laufen ist noch gesund?
Ab 10 Kilometer Strecke braucht der Körper schon eher zwei Tage zum Regenerieren, vor allem, wenn man älter ist. In der Prävention empfehlt sich 2-3 mal die Woche 30-60 Minuten zu laufen. Inklusive Aufwärmung, Kräftigung und Dehnprogramm nähert man sich eher den fünf Kilometern Gesamtstrecke. Danach ist immer ein Tag Pause. Damit ist man im Gesundheitssport auf der sicheren Seite.
- Abnehmen durch laufen - ist das möglich?
Dadurch dass im Gesundheitsbereich viel im Fettverbrennungsbereich gelaufen wird, nimmt man auch Fettanteile ab. Die könnten allerdings höher sein. Der verbrannte Fettanteil liegt eher um 10 Prozent des gesamten Energieumsatzes nach einem Lauf. Der Rest sind Kohlehydrate. Was kann man tun? Zwei Dinge sind zusätzlich nötig. Kräftigung der Muskulatur und Ernährungsumstellung. Beides wird bei mir in den Stunden vermittelt. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen.
Laufen mit einem Trainer?
Ja, denn ein Hauptproblem sind unsere Gedanken beim Training und die Motivation, um überhaupt erst einmal zu beginnen. Da hilft ein erfahrener Trainer schon, um eine positive mentale Grundeinstellung zu bekommen.
Die Achillessehne
Manchmal hätte ich sie an die Wand nageln können.
In einem Frustlauf in 2013 gab ich ihr den Rest. 10 Kilometer direkt am Tachoanschlag mit einer bereits angenagten Achillessehne. Danach begann eine Dauerschleife mit Stoßwellen-Behandlungen, Treppenstufentraining, kühlen…eben alles, was man so tut, um eine daumendicke Achillessehne wieder schlank zu bekommen. 5 Paar Schuhe im Wechsel, Einlagen usw. Exzentrisches Training mit kühlen und Nitrospray. Wieder Stoßwellen.
Selbst nach langen Pausen fing das Dilemma immer wieder an. Aber mal ehrlich, irgendwann muss man doch mal die Zentrale im Kopf wieder anwerfen und den Stecker ziehen.
Und wirklich Ruhe für die Achillessehne hat es gebracht, seit dem ich mit meinen Gesundheitsportlern zusammen trainiere. Im 1:1-Training laufe ich in dem Tempo der Kunden. Auch mehrfach die Woche oder mehrfach am Tag. Die Sehne hält komplett die Klappe. Ein Lösungsweg besteht meiner Meinung nach darin, sein Laufen wirklich umzustellen und die Hast nach Bestzeiten aufzugeben. Zumindest, wenn sich die Leidensgeschichte über einen langen Zeitraum erstreckt. Mein Physiotherapeut sagt immer: „Nicht jeder hat Knochen wie ein Löwe.“ Da ist ein Akzeptieren, dass es so ist, sicher ein erster Schritt. Und ich arbeite immer noch am Akzeptieren, es ist ein Prozess.
Kein Lauf erfolgt bei mir ohne vorherige Aktivierung. Warmmachen drinnen oder draussen, selbst 10 Minuten warmes Duschen vorab hilft. Aber ich gehe nie wieder kalt direkt in Trainingsläufe. Dazu gibt es tägliche Übungen aus dem Makko-ho zum Dehnen. Morgendliche Anlaufschwierigkeiten wegen der verkleisterten Achillessehne habe ich nicht mehr. Also lauft gesund, fahrt ggf. etwas runter, wenn es eh schon schmerzt. Die Signale des Körpers lassen sich nur schwer auf Dauer ignorieren. Ich habe es 7 Jahre versucht. Ich gebe jetzt der Gesundheit den Vorrang.
Das Dilemma im Bild.
Ausdauersport "Gesundes Laufen" - Teil 1
Ausdauersport fördert das seelische und körperliche Wohlbefinden. Er schützt uns vor Erkrankungen und hilft uns, Herausforderungen im Leben mit neuer Energie anzunehmen. Speziell im Gesundheitssport geht es darum, dass Wissen zum ausgeübten Sport vermittelt wird und somit auch ein Transfer für zu Hause geleistet wird.
Starten wir mit der Definition Ausdauer.
Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und zum zweiten die Regenerationsfähigkeit, also die Fähigkeit des Körpers nach einer Belastung wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukommen.
Der Ausdauersport:
In Zeiten von Alltagsstress, unangemessener Ernährung und mangelnder Bewegung bietet sich Laufen als Ausdauersport an. Als medizinisch besonders wirksam hat sich hier eine Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 mal pro Woche herausgestellt. Der zeitliche Umfang sollte bei 30 bis 60 Minuten liegen. Dabei wird moderat nach der Dauermethode trainiert. Leichte Reize werden gesetzt, um die Ausdauerfähigkeit zu verbessern.
In der Regel lassen sich kurz nach Beginn dieses Sports Verbesserungen erkennen. Das Herz arbeitet effizienter, die Lunge verbessert ihre Leistungsfähigkeit, der Bewegungsapparat verbessert sich, indem Skelett und Muskeln gestärkt werden und das Training wirkt sich positiv auf die Blutgefäße und die Blutzusammensetzung aus. Auch die positive Wirkung auf die Psyche ist nachgewiesen. Das Selbstwertgefühl wird gesteigert und die Körperwahrnehmung verbessert sich. Ausdauersport wirkt also ganzheitlich.
Fortsetzung folgt hier in Kürze.
Die Superkompensation- warum uns Training besser macht.
Nach dem Training ist eine Pause zur Erholung wichtig. Während der Erholung werden die ausgeschöpften Energiereservoire nicht nur aufgefüllt , sondern durch Überkompensation erfolgt ein Aufbau von Leistung über das Ausgangsniveau hinaus.
Mit der Überkompensation betreibt der Organismus also ganz allein eine Vorratswirtschaft, um die nächste Belastung ökonomischer bewältigen zu können.
Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere Schwellenwert immer weiter nach oben. Der Effekt eines strukturierten Trainings.