Krafttraining und Abnehmen
Die Pfunde wollen trotz harter Diät nicht purzeln. Einige werden das Phänomen kennen. Abgesehen davon, dass einige Kilo zu viel, die gut verteilt sind, nicht zwingend gesundheitsschädlich sind, ist die Frage, wieviel ist wirklich viel? Jeder Körper ist anders zusammengesetzt, das Gewicht alleine sagt noch nicht viel aus. Maßgeblich sind eher der Fettanteil und die Güte des Fettstoffwechsels. Doch wenn der Wunsch da ist, vernünftig abzunehmen und sich mehr zu bewegen, kommt es darauf an, wie man es anstellt. Wichtig ist, den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Gut, dass es einen vom Gewicht und Geschlecht abhängigen Gesamtumsatz in Kalorien jedes Menschen gibt, wissen die meisten. Unter diesem Umsatz zu bleiben ist zunächst ein guter Ansatz. Das ist soweit auch allen klar. Häufig ist bei Diäten aber die Lücke zum Gesamtumsatz zu groß, sprich es wird viel zu wenig gegessen. Das macht Stress für das Gehirn, den Kreislauf und die Versorgung der Muskeln. Fett wird nicht oder kaum verbrannt. Man muss also täglich „genug“ essen. Mit langen Pausen dazwischen, da soll dann die Fettverbrennung ansetzen.
Zusätzlich muss der Fettstoffwechsel bewusst angeregt werden. Wie macht man das? Als erstes wäre ein Intervalltraining einzubauen. Ein Intervalltraining signalisiert, dass kurzfristig viel Energie nachgeliefert werden muss und das möglichst schnell. Das Training muss nicht länger als 6 -10 Minuten dauern. Treppensteigen, Laufen oder Hampelmänner alles geht. 30 Sekunden starke Anstrengung, 30 Sekunden Pause. Nach Aufwärmung versteht sich. Dazu wäre zweimal die Woche ein Krafttraining ratsam. Das am besten für 30 Minuten. Dazu zählen beispielsweise die Mütter der Kraftübungen wie richtig ausgeführte Kniebeuge, Sit-Ups und Liegestütze. Es gibt natürlich etliche andere Kraftübungen nur mit dem Körpergewicht oder mit Einsatz von Bändern oder kleinen Gewichten. Die Aufzählung wäre zu umfassend. Dann wäre entscheidend, diese neu dazu gewonnene Kraft in bessere Alltagsbewegungen umzusetzen, dann in den betriebenen Sport zu transferieren. Im Alltag z.B. beim Heben oder Treppensteigen sollten möglichst viele unserer Muskeln des Körpers eingesetzt werden. Dieses erreicht man durch bestimmte Technik. Stress sollte abgesenkt werden, er gilt als Blockade für den Fettstoffwechsel. Also abends abschalten und entspannen lernen. Wichtig beim Abnehmen ist außerdem Geduld. Der Fettstoffwechsel lässt sich nur langsam umstellen. Wir reden von einem monatelangen Prozess, einer Umstellung in der Lebensführung. Die Brechstange in Form von exzessivem Sport ohne Vorbereitung macht erneut Stress, Radikaldiäten tun dies ebenfalls.
Zusammengefasst: Wichtig ist ein planmäßiges Trainieren, Intervall- und Krafttraining, ideale Körperbewegung im Alltag mit Einsatz möglichst vieler Muskeln, „genug“ essen und Stressabbau. Wie das funktioniert erfahrt ihr hier im Training. Ein zusätzlicher Vortrag zu „Abnehmen mit Training - aber wie?“ ist geplant.
Erstes Heilmittel für die Verbesserung des Fettstoffwechsels ist zweimal die Woche Intervalltraining. Das kann natürlich Laufen sein. Kraft als Intervall funktioniert aber auch. Tabata-Training wäre eine Möglichkeit, in 6 Minuten dem Körper zu signalisieren, dass eine Art Notmodus entsteht und die Fettreserven angegangen werden. Nochmal: Zweimal die Woche 6 Minuten reichen, plus zweimal 30 Minuten reguläres Krafttraining. Im Bild links sind einige denkbare Übungen für Tabata zu sehen(den Wallis finde ich als Halteübung für Tabata nicht ganz geeignet). Vorgehensweise: 30 Sekunden ausführen, 30 Sekunden Pause. Da es schnell ausgeführt wird, werden die Übungen leider oft unsauber. Daher ist eine gute Technik dringend Voraussetzung. Daher übe erst langsam und am besten mit einem Trainer!
Die nächste wichtige Voraussetzung für gesunden Sport und Abnehmen ist Krafttraining. Kraft brauchen wir im Alltag. Da wir viel sitzen, verkümmert unsere Muskulatur. Der Stuhl war sicherlich mit die schlechteste Erfindung, die es jemals gab. Wir müssen also erreichen, dass wir einerseits unsere Alltagsbewegungen wieder besser ausführen können (Kistenheben, Treppensteigen), aber auch für das Laufen ist Kraft wichtig. Je mehr Kraft wir haben, umso schneller laufen wir. Und wir bleiben verletzungsfrei. Auch für die jeweilige Lieblingssportart ist Kraft sehr zweckmäßig. Gerne üben wir unseren Sport aus, vergessen aber durch Training, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Für das Laufen ist zum Beispiel die Gesäßmuskulatur wichtig, genauso wie Muskeln der Beine, da aber auch die rückseitige Kette. Es wird viel Core-Training empfohlen, weil es gerade Mode ist. Das alleine reicht aber nicht.
Wie setzen wir das im Outdoorbereich und im Personaltraining um? Die einfachste Form ist Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das geht fast überall, man kann Bäume oder Bänke in der Natur als Hilfe nutzen. Schnell schafft man dann aber etliche Wiederholungen, und man wird besser in Kraftausdauer, aber nicht kräftiger an sich. Was tun? Dann müssen Gewichte drauf. Wir steigern langsam. Kleine Bälle zu halten während der Kniebeuge kann schon Einiges verändern. Dazu kommen auch mal Kettlebells, Bulgarian Bags oder Sandbags. Es reicht aber auch, Widerstandsbänder oder Medizinbälle einzusetzen. Ein gutes Krafttraining sollte 30 Minuten oder länger dauern und sorgfältig ausgeführt werden. Es wird langsam und kontrolliert trainiert. Dem exzentrischen Training gebe ich dabei oft dem Vorrang - für schnelleren Muskelaufbau.